Allenamento Esplosività

Ciao a tutti mi sono appena registrato a questo forum.
Pratico calcio da 8 anni e volevo chiedere come potrei aumentare la mia esplosività.
Sono alto 175 cm e peso 62 kg, la mia elevazione da fermo è di circa 50 cm, in terzo tempo di circa 55-56 cm.
Vorrei sapere inoltre come mettere su un pò di muscolatura nelle gambe viste le mie carenze,soprattutto nei quadricipiti.
Sto facendo l'AAM2 e sono alla nona settimana.
Durante queste 8 settimane di allenamento ho comunque notato miglioramenti in termini di definizione muscolare.
Cosa mi consigliereste fare per riuscire ad ottenere un pò di massa e migliorare l'esplosività,che non sia puntata prettamente sul salto verticale ma nello scatto.
Pratico calcio 3 volte a settimana + 1 partita nel fine settimana,quindi avrei a disposizione il lunedì e il mercoledì per allenarmi.

Grazie in anticipo.

1) facci vedere un video di te che fai uno scatto.

E' importante per capire se usi o meno la dorsiflessione.
Non usandola perdi in esplosività potenziale nmonchè in momentum.

2) allenandoti con la squadra parzialmente vanifichi il lavoro che faresti, anche perchè devi anche correre molto.
Questo ti rende impossibile fare esercizi seri come l'interval sprinting perchè non avresti tempo sufficiente per riprenderti per gli esercizi di squadra.
Prova a fare una cosa, il primo giorno e il terzo giorno in cui ti alleni con la squadra, finisci l'allenamento con uno sprint, prima all'80% e poi al 90% per 8-9 secondi, con una pausa di 3 minuti fra i due sprint... ovviamente assicurati di non esserti raffreddato.
La mia è una ipotesi di integrazione, in quanto non so cosa ti fa fare il tuo preparatore nell'allenamento di squadra.
Se vedi che reggi bene senza accusare troppo, continua a farlo, e aumenta a 10 secondi la durata dello sprint.
E' importante che sia l'ultimo esercizio che fai prima di recarti negli spogliatoi ed è importante che non lo fai nel giorno centrale.

Vedi come ti senti, per tutto il resto ci penserai fra un paio d'anni, tanto a breve inizierai lo sviluppo muscolare e prenderai potenza automaticamente.

fino all'anno scorso in estate praticavo atletica,in cui ho corretto la mia tecnica di corsa quindi penso di correre abbastanza bene.
comunque penso di postare il video.
il primo giorno degli allenamenti è incentrato sulla resistenza alla velocità, mentre gli altri due giorni rapidità e coordinazione.
io per ora mi alleno 1 giorno alla settimana da solo facendo l'AAM2,sono alla 10 settimana.
ieri ho fatto gli sprint,oggi riposo per gli allenamenti di domani,penso che continuerò ad allenarmi in questo modo.